Uma rotina diária de exercícios pode trazer benefícios não só físicos, como psicológicos, além de provocar sensação geral de bem-estar. Por motivos como esses, é extremamente importante combater o sedentarismo – mal que, segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), já atingia 40,3% de toda a população brasileira adulta até o final de 2019, antes mesmo da pandemia. Com o distanciamento social, as opções para movimentar o corpo sem colocar a si mesmo e aos outros em risco de contaminação são mais limitadas e podem aprofundar esse quadro.
A vice-coordenadora do curso de Fisioterapia do Centro Universitário Faculdade de Medicina do ABC (FMABC), Dra. Alessandra Cristina Biagi, alerta para os prejuízos causados pelo sedentarismo. “Além de provocar dores por desequilíbrio no sistema musculoesquelético, devido à falta de força muscular, a ausência de exercícios acentua os vícios corporais de acordo com a forma que a pessoa trabalha em home office”, afirma. Essa fraqueza muscular pode desencadear outros problemas de saúde que não são apenas de caráter físico.
Porém, é possível reverter essa situação incluindo a prática de exercícios físicos à rotina do dia a dia. De acordo com a Dra. Alessandra Biagi, além de aumentar a força muscular e a capacidade de equilíbrio, diminuindo o risco de quedas, manter o corpo em movimento melhora o desempenho do metabolismo, o controle da pressão arterial e, para os diabéticos, o controle do nível glicêmico. “O mais importante de tudo é a quantidade e variedade de hormônios liberados ao exercitar-se, que aliviam a tensão, a ansiedade e a fadiga, trazendo ao indivíduo uma sensação de bem-estar”, completa a vice-coordenadora do curso de Fisioterapia da FMABC.
Existem formas muito simples que não exigem preparo físico de atleta nem equipamentos sofisticados para praticar exercícios dentro de casa. Inclusive, de acordo com um ranking divulgado neste ano sobre tendências fitness mundiais para 2021, treinos com o peso do corpo figuram entre os principais movimentos para o ano. A lista foi desenvolvida com base em estudo realizado pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, em inglês) e está disponível no site: https://is.gd/5Pz4wg.
A Dra. Alessandra Biagi selecionou uma série de exercícios que podem ser executados por qualquer pessoa, com autorização de um médico especialista, e que servem de estímulo para quem quer criar uma rotina em casa e não sabe por onde começar:
1) Alongamento do pescoço: Apoiar a mão direita na lateral esquerda da cabeça por cima e puxar para baixo em direção ao ombro direito. Fazer o mesmo com o lado oposto e finalizar com as duas mãos na parte de trás da cabeça, puxando para baixo com o queixo em direção ao colo. Contar até 20 em cada um dos 3 exercícios e repetir 3 vezes cada um.
2) Fortalecimento de ombros: Em pé e com um halter em cada mão (pode ser substituído por uma garrafa pequena e cheia de água), posicione-os ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para você. Eleve o braço levemente flexionado até a linha dos ombros e desça até que os halteres encostem ao lado do corpo. Faça duas séries de 10 repetições.
3) Fortalecimento do bíceps: Em pé e com um halter em cada mão, posicione-os ao lado do corpo com as palmas das mãos viradas para você. Mantendo o cotovelo fixo ao lado do tronco, inicie a subida da carga rotacionando o punho. Suba até que o antebraço toque o bíceps e desça a carga até a posição inicial. Faça um braço de cada vez, duas séries de 10 repetições cada.
4) Alongamento das pernas: Deite-se com a barriga para cima, flexione a perna direita e puxe o joelho em direção ao queixo sem mover a cabeça ou pescoço. Conte até 20 e repita o movimento com a outra perna. Repita três vezes a série em cada perna.
5) Fortalecimento abdominal: Deite-se com a barriga para cima, posicione as mãos atrás da cabeça e eleve o tronco com o olhar fixo em um ponto do teto para não forçar o pescoço. Retorne à posição inicial e faça duas séries de 10 repetições.
6) Agachamento: Em pé, com os pés ligeiramente afastados, estique os braços à frente do corpo e una as mãos para estabelecer o equilíbrio. Mantenha as costas retas e desça o suficiente para manter as coxas paralelas ao chão. Retorne à posição inicial e faça duas séries de 10 repetições.
